अपने पेट की चर्बी को लक्षित करना: एक व्यापक दृष्टिकोण

Targeting Your Belly Fat: A Comprehensive Approach

मुझे लगता है कि हम लंबी पैदल यात्रा के रास्ते पर चल रहे हैं, प्रकृति का आनंद ले रहे हैं, अच्छे विचार सोच रहे हैं, और अचानक, हमें झाड़ियों में एक सरसराहट सुनाई देती है। हमारा शरीर सोचता है, भालू (या पैलियो काल में कृपाण दांतेदार बाघ-ओह माय)। किसी भी तरह, वृद्धि बर्बाद हो गई है और अब आप एक निर्णय का सामना कर रहे हैं। क्या यह बांबी है या यह भालू है? मुझे दौड़ने की जरूरत है या नहीं। आप जो अनुभव कर रहे हैं उसे तनाव कहा जाता है। उसी समय हम झाड़ियों में सरसराहट सुन रहे हैं, शरीर के भीतर एक जटिल हार्मोनल कैस्केड शुरू होता है, और अधिवृक्क ग्रंथियां कोर्टिसोल और एड्रेनालिन का स्राव करना शुरू कर देती हैं। कोर्टिसोल रक्त को ग्लूकोज (तत्काल ऊर्जा) से भरकर लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया के लिए शरीर को तैयार करता है, और रक्त में ग्लूकोज को कम होने से रोकने के प्रयास में इंसुलिन उत्पादन को रोकता है। कोर्टिसोल रक्त वाहिकाओं (रक्तचाप में वृद्धि) को भी सिकोड़ता है और एड्रेनालिन हृदय गति और श्वसन को बढ़ाता है। अब हम दौड़ने के लिए तैयार हैं! लेकिन अचानक बांबी भाग जाता है, जो आपको देखता है, पागल हो जाता है, और उनकी अपनी लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया होती है और वापस जंगल में भाग जाती है। फिर आप राहत की सांस लेते हैं और आपकी जीभ से जो कुछ भी बहता है और आपका शरीर कोर्टिसोल को रोकता है, नॉरपेनेफ्रिन (एक प्रकार का एंटी-एड्रेनल हार्मोन) छोड़ता है और आपके सिस्टम को सामान्य स्थिति में लौटा देता है।

तनाव कारक

इस तरह आपका शरीर काम करता है। समस्या यह है कि काम से संबंधित (या जीवन से संबंधित) तनाव कोर्टिसोल फ्लड गेट्स को खुला रखता है। तो आपका रक्तचाप हमेशा ऊपर रहता है, आपकी हृदय गति हमेशा बढ़ जाती है और आप अनिवार्य रूप से हमेशा भालू से दूर भागते हैं। अंततः आपका शरीर रक्त शर्करा के स्तर में असंतुलन (मधुमेह की ओर जाता है), कम थायराइड समारोह (वजन बढ़ने के लिए अग्रणी), अधिवृक्क थकान (नींद में गड़बड़ी, बिगड़ा हुआ संज्ञानात्मक कार्य, कम प्रतिरक्षा प्रणाली और धीमी घाव भरने के लिए अग्रणी) कम टेस्टोस्टेरोन का स्तर (अग्रणी) का अनुभव करता है। मांसपेशियों में कमी, हड्डियों के घनत्व में कमी और धीमी रिकवरी दर) और पेट की चर्बी में वृद्धि! हां, तनाव के कारण पेट की चर्बी अधिक होती है, और शरीर के अन्य क्षेत्रों में जमा वसा की तुलना में इसका कुछ स्वास्थ्य समस्याओं से गहरा संबंध है। पेट की चर्बी बढ़ने से जुड़ी कुछ स्वास्थ्य समस्याएं हैं दिल का दौरा, स्ट्रोक, "खराब" कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) का उच्च स्तर और "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) का निम्न स्तर, जो अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकता है।

कोर्टिसोल अपराधी

लेकिन आइए कोर्टिसोल को थोड़ा श्रेय दें जहां यह देय है। कोर्टिसोल एक स्टेरॉयड हार्मोन है जो शरीर के भीतर प्रक्रियाओं की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए जिम्मेदार है जिसमें प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया, चयापचय का नियमन और एक विरोधी भड़काऊ के रूप में कार्य करना शामिल है! यह सही है, जब हम सोते हैं तो यह वास्तव में बढ़ता है और जब हम जागते हैं तो यह उच्चतम होना चाहिए! पागल हुह? लेकिन एड्रेनालिन की रिहाई के बिना, कोर्टिसोल जिगर को नया ग्लूकोज (ग्लूकोनोजेनेसिस कहा जाता है) बनाने में मदद करता है ताकि हम सुबह उठें सभी चमकदार आंखों और झाड़ीदार पूंछ और दिन के लिए तैयार! यह हमें व्यायाम करने के लिए थोड़ी अधिक ऊर्जा देने के लिए व्यायाम में भी उत्पन्न होता है। और यह ठीक है, व्यायाम के लिए मांसपेशियों द्वारा ऊर्जा सबस्ट्रेट्स (सामान जो हमें ऊर्जा देता है) में वृद्धि का उपयोग किया जाता है। तो, किसी भी समय शरीर के भीतर मौजूद कोर्टिसोल के स्तर का संतुलन हमारे समग्र स्वास्थ्य के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। आपके सिस्टम में बहुत अधिक या बहुत कम कोर्टिसोल होने से कई समस्याएं हो सकती हैं जो मामूली से लेकर गंभीर तक होती हैं। शरीर में बहुत अधिक कोर्टिसोल होने के प्रभाव, क्योंकि हम तनाव को बंद नहीं कर सकते हैं, इसमें तेजी से वजन बढ़ना (विशेषकर पेट की चर्बी), उच्च रक्तचाप, मांसपेशियों में कमजोरी और गंभीर मिजाज शामिल हो सकते हैं जो चिंता और अवसाद में प्रकट होते हैं। दूसरी ओर, जिन व्यक्तियों में कोर्टिसोल की मात्रा बहुत कम होती है, उन्हें चक्कर आना, थकान और मांसपेशियों की हानि जैसी समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है। सामान्य परिस्थितियों में, कोर्टिसोल के स्तर में पूरे दिन और रात में एक सर्कैडियन या बायो-रिदम नामक लय में उतार-चढ़ाव होता है, जो हमारे सामान्य जागने के समय पर चरम पर होता है और सुबह 4 बजे के आसपास अपने निम्नतम स्तर पर पहुंच जाता है। तो एक सामान्य शरीर में हमें सुबह के समय कोर्टिसोल का उच्च स्तर देखना चाहिए जो दिन और रात के चलते धीरे-धीरे गिर जाता है। दुर्भाग्य से, हमारी वर्तमान उच्च तनाव संस्कृति में, तनाव प्रतिक्रिया हमेशा सक्रिय होती है, इसलिए शरीर को सामान्य स्थिति में लौटने का मौका नहीं मिलता है। यह बहुत अधिक परिसंचारी कोर्टिसोल और/या बहुत कम कोर्टिसोल से होने वाली स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है यदि अधिवृक्क ग्रंथियां कालानुक्रमिक रूप से थकी हुई (अधिवृक्क थकान) हो जाती हैं। तो, तनाव हार्मोन, जब यह बंद करने में असमर्थ होता है तो हमारे स्वास्थ्य के साथ समस्याएं पैदा करता है, लेकिन यह कुछ बहुत ही रोचक भी करता है। यह शरीर को अधिक वसा जमा करने के लिए प्रेरित करता है, खासकर पेट क्षेत्र के आसपास। ऐसा इसलिए है क्योंकि रक्त शर्करा (ग्लूकोनोजेनेसिस) में वृद्धि इंसुलिन और अन्य चीजों के उत्पादन को ट्रिगर करती है जो बदले में वसा कोशिका को अधिक वसा जमा करने के लिए ट्रिगर करती है, खासकर पेट में।

नियंत्रित करना

आपका तनाव जब जिद्दी पेट की चर्बी कम करने की बात आती है, तो अकेले व्यायाम ही एकमात्र उत्तर नहीं है। कुंजी वास्तव में आपके तनाव को नियंत्रित करने, आप क्या खाते हैं, और शायद अधिक महत्वपूर्ण बात यह है कि जब आप खाते हैं, और फिर शामिल होने के लिए सही प्रकार के व्यायाम का चयन करते हैं। तो, जब हम पुराने तनाव में होते हैं तो हम अपने कोर्टिसोल के स्तर को कैसे कम करते हैं? शोध से पता चलता है कि ब्लैक टी पीने से कोर्टिसोल 47% तक कम हो जाता है। दिलचस्प बात यह है कि व्यायाम (जो कोर्टिसोल को बढ़ाता है) भी इसे कम करता है! व्यायाम इसे दो तरह से करता है। सबसे पहले, यह शरीर को मांसपेशियों में अधिक चीनी जलाकर अपने लाभ के लिए कोर्टिसोल का उपयोग करना सिखाता है। इसका मतलब है कि यदि आप गतिहीन थे, तो नकारात्मक प्रभाव पैदा करने में कहीं अधिक कोर्टिसोल की आवश्यकता होती है। दूसरा, शोध में पाया गया है कि व्यायाम तनाव को कम करता है और सूजन को कम करता है। यह बैठने और ध्यान करने के समान ही काम करता है जो तनाव को 20% से अधिक कम करने के लिए पाया गया है। संगीत अब तक का सबसे अच्छा तनाव कम करने वालों में से एक है, जिसमें कुछ अध्ययनों में 66% तक की कमी पाई गई है। निजी प्रशिक्षकों का मानना है कि यदि आप व्यायाम करते हैं और संगीत सुनते हैं तो यह बेहतर होगा। इसके अलावा, प्रार्थना में कोर्टिसोल और तनाव को 25% तक कम करने और आपके अवसाद की संभावना को 70% से अधिक कम करने के लिए पाया गया है। खुश रहने से खासकर हंसी तनाव को भी कम करने में मदद करती है। कुछ अध्ययनों में इसने तनाव को 39% तक कम किया।

सोचा के लिए खाद्य

वजन घटाने के लिए आप कब और क्या खाते हैं यह महत्वपूर्ण है क्योंकि आपको अपने इंसुलिन प्रतिरोध को रीसेट करने और वजन बढ़ाने और सूजन को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थों से बचने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, सोने से कुछ समय पहले भोजन करने से आपका वसा अवशोषण और वजन बढ़ने की संभावना बढ़ जाती है। मूल रूप से, आपके शरीर को रीसेट करने, खुद को डिटॉक्सीफाई करने और दिन से मरम्मत और सूजन को संभालने के लिए समय चाहिए। सोने से पहले खाने से इस प्रक्रिया में बाधा आती है। आपको रात में अपने अंतिम भोजन और दिन के अपने पहले भोजन के बीच कम से कम 12 घंटे का समय देना चाहिए ताकि आपके ग्लाइकोजन स्टोर समाप्त हो जाएं और वसा जलने की स्थिति में शिफ्ट होना शुरू हो जाए। इसका मतलब है कि यदि आप सुबह 7 बजे नाश्ता करते हैं तो आपका अंतिम भोजन शाम 7 बजे समाप्त होना चाहिए। यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि पेट की चर्बी (जिसे आंत का वसा कहा जाता है) को कम करने के लाभ सौंदर्यशास्त्र से बहुत आगे जाते हैं। पेट की चर्बी - आंत का वसा जो आपके आंतरिक अंगों के आसपास जमा होता है - प्रोटीन और हार्मोन जारी करता है जो सूजन पैदा कर सकता है, जो बदले में धमनियों को नुकसान पहुंचा सकता है और आपके यकृत में प्रवेश कर सकता है, जिससे यह प्रभावित होता है कि आपका शरीर शर्करा और वसा को कैसे तोड़ता है। आंत के वसा संचय (अंगों के आसपास वसा) से जुड़ी पुरानी सूजन चयापचय सिंड्रोम से जुड़े प्रणालीगत रोगों की एक विस्तृत श्रृंखला को ट्रिगर कर सकती है। यही कारण है कि आपके मध्य के आसपास अतिरिक्त वजन लेना टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, स्ट्रोक और अन्य पुरानी बीमारियों से जुड़ा हुआ है, और आपके शरीर की चर्बी और कमर से कूल्हे के अनुपात को मापना वास्तव में आपके स्वास्थ्य की स्थिति का एक बेहतर संकेतक है। आपके चिकित्सा कार्यालय द्वारा उपयोग किया जाने वाला बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई)।

तनाव कारक

कोर्टिसोल अपराधी

नियंत्रित करना

सोचा के लिए खाद्य

तनाव के लिए उपाय

तनाव प्रबंधन आपके कोर्टिसोल के स्तर को नियंत्रित करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और यदि आप लंबे समय से तनाव में हैं तो इसे संबोधित करने की आवश्यकता है। यदि आप इन कारकों को संबोधित नहीं करते हैं तो कोर्टिसोल अंततः अधिवृक्क थकान और थायरॉइड डिसफंक्शन को जन्म देगा जो टी 4 से टी 3 के रूपांतरण में हस्तक्षेप करेगा। तो समाधान क्या है? सबसे पहले आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप रात में कम से कम 7 घंटे सो रहे हैं। यदि नहीं, तो आप उन आवश्यक शारीरिक कारकों को ठीक नहीं कर सकते हैं या उनका मुकाबला नहीं कर सकते हैं जिन्हें एक अच्छी रात की नींद से संबोधित किया जाता है। इसके बाद, यदि आप शराब पीते हैं तो जान लें कि अधिक शराब कोर्टिसोल और तनाव की समस्या पैदा कर सकती है। कुछ अल्कोहल दूसरों की तुलना में बेहतर होते हैं, बीयर और ग्रेन अल्कोहल सबसे खराब होते हैं, जबकि रेड वाइन स्वास्थ्यवर्धक होती है क्योंकि यह कोर्टिसोल के स्तर को कम कर सकती है। अगला, आपको व्यायाम करने की आवश्यकता है। लेकिन सिर्फ कोई व्यायाम नहीं। व्यायाम के सर्वोत्तम रूप को HIIT या उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण कहा जाता है जिसे कोर्टिसोल नियंत्रण और वजन घटाने के साथ सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त हुए हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि पूरे शरीर का कंपन प्रशिक्षण वास्तव में पेट की चर्बी को कम करने का लक्ष्य रखता है क्योंकि इसका कोर्टिसोल पर सीधा प्रभाव पड़ता है। HIIT प्रशिक्षण टेस्टोस्टेरोन को भी बढ़ाता है जो न केवल कोर्टिसोल को कम करता है बल्कि वसा जलने वाली मांसपेशियों के लाभ और हड्डियों के घनत्व में वृद्धि को प्रोत्साहित करता है, कुछ चलने और अन्य कार्डियोवैस्कुलर कार्यक्रम हासिल नहीं कर सकते हैं। अंत में, हम जानते हैं कि प्रणालीगत सूजन, बढ़े हुए कोर्टिसोल के स्तर का कारण बनती है। यदि हम स्वाभाविक रूप से शरीर में सूजन को कम कर सकते हैं और तनाव को कम कर सकते हैं, तो कोर्टिसोल के स्तर में कमी आनी चाहिए, जिसके परिणामस्वरूप पुरानी बीमारी का जोखिम कम हो जाता है और स्वास्थ्य में सुधार होता है। सूजन को रोकने और रोकने वाली जैव रासायनिक प्रक्रियाएं जटिल और बहुआयामी हैं, लेकिन हम जानते हैं कि आहार सूजन में एक प्रमुख भूमिका निभाता है और यह सूजन बीमारी में एक प्रमुख भूमिका निभाती है। फ्रुक्टोज, मुख्य रूप से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में छिपे उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप के रूप में, व्यापक और प्रतीत होता है कि नियंत्रण से बाहर मोटापे के लिए प्राथमिक योगदान कारक है। इस श्रेणी के शीर्ष अपराधियों में शामिल हैं: अनाज आधारित डेसर्ट (केक, कुकीज़, डोनट्स, पाई, क्रिस्प्स, मोची, और ग्रेनोला बार), ब्रेड, नाश्ता अनाज, पहले से पैक और संसाधित लंच, सोडा (ऊर्जा और खेल पेय सहित), पहले से पैक किया हुआ जूस, कॉफी ड्रिंक और फास्ट फूड। यह केवल एक आंशिक सूची है, हालांकि हम उस सूची में आसानी से बेबी फॉर्मूला, उन्नत पानी पेय (विटामिन पानी), सूखे मेवे और अधिकांश "आहार" खाद्य पदार्थ और स्नैक्स भी जोड़ सकते हैं। जाहिर है, हमारे विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थों के सेवन को अधिकतम करना और प्रो-भड़काऊ खाद्य पदार्थों को कम करना सूजन को नियंत्रित करने की दिशा में सबसे अच्छा कदम है। ऐसे में हमें कम चीनी, कम फ्रुक्टोज आहार का पालन करना चाहिए, गेहूं आधारित खाद्य पदार्थ, सोडा और फास्ट फूड सहित अधिक से अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को खत्म करना चाहिए। अधिक सब्जियों के साथ अधिक घास खिलाया और जंगली पकड़ा हुआ मांस खाना महत्वपूर्ण है। हम दीर्घकालिक तनाव के प्रभावों को उलट सकते हैं और अपने स्वास्थ्य को पुनः प्राप्त कर सकते हैं। अच्छे पोषण, उत्पादक व्यायाम, तनाव को कम करने और किसी भी पोषण संबंधी कमियों की पहचान करके, हम जल्दी से अपने शरीर को बदल सकते हैं और अपने जीवन को बदल सकते हैं। इसलिए हंसें, प्रार्थना करें, व्यायाम करें और संगीत सुनें।

अपने पेट की चर्बी को लक्षित करना: एक व्यापक दृष्टिकोण

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